正確飲食健康加倍part 2

管理體重？從以下小方法開始吧！

★3多3少

3多指的是多吃膳食纖維、多補充水分及多攝取不同顏色蔬果；3少代表著少油、少鹽和少糖。

★專心用餐。

例如：不要在用餐時看電視或閱讀報章。

★擬定正確進食時間表

例如：不要不吃任何一餐，尤其是早餐，因為，這是你開始一天生活重要營養攝取時刻。

★如果擔心自己吃進超過身體所需分量食物，使用體積比較小的盤子或碗。

★一天5份蔬果

每天最少吃2份水果和3份蔬菜，讓你保持機警，精神奕奕。你只需要在飲食中隨時添加一些蔬果，一天5份蔬果要求是很容易達到。

★選擇新鮮、健康食物，不是加工或包裝食品。

★食物沒有“好壞”之分

根據美國飲食營養協會建議，所有食物都適合吃，只要你均衡適量地攝取，任何食物吃太多都會帶來壞處。如果你只吃蔬菜，其他什么都不吃，也會構成問題。無脂肪或低脂肪食物並不代表你可以盡量吃，因為，這類食品往往會因為濾除脂肪后，為了增添食品美味而添加糖分，卡路里含量變得很高。關鍵就是均衡飲食，你可以減少攝取但不一定要完全不吃高脂肪、高糖分或鹽分的食物。避免飲酒過量，因為，酒精卡路里含量非常高。

均衡飲食維持健康

★細嚼慢嚥

★避免在隨手可以拿到的地方放置不健康的零食（例如：薯片、巧克力）

★攝取多樣化食物，我們身體需要超過40種營養元素來維持健康。沒有任何神奇食物或單一食物組合能夠提供你所有營養，因此，攝取多元化食物能夠確保你的身體獲得所需要的營養。你可以參考馬來西亞食物金字塔，衡量應該吃什么以及每個食物組合應該攝取多少？

★成人每天需要飲用至少1.5公升或6杯水，如果天氣炎熱或你的活動量非常大，那就需要更多以補充身體流失水分。白開水是最理想水分來源，多元化攝取其他飲料也可以很健康可口。你可以選擇無糖果汁、少甜飲料、茶或牛奶等等。咖啡不是一個好選擇，因為，咖啡有利尿作用，會把水分從身體流失。

★我們都知道，攝取太多卡路里，但缺乏運動來燃燒卡路里會導致體重增加。適量運動可以幫助燃燒這些多余卡路里。另外，對于心臟、循環系統和整體健康都有很大幫助。盡量多走樓梯而不是搭乘電梯（上下樓梯），把車子停在較遠地方，午餐時間不妨走一小段路。用走路方式走到同事房間傳達訊息而不是打電話。你不需要成為運動員也可以保持活動量。

循序漸進改變生活習慣比一下子突然改變來得簡單。展開你健康飲食方式第一步就是選擇一個小貼士，然后持續維持幾個星期。當你已經適應並習慣這個改變，你可以開始另一個改變。如果你想要知道自己目前的飲食狀況，列出你接下來3天每一餐所攝取的食物、飲料和零食。這是一個讓你察覺自己是否吃得太多或攝取不足的方式，你可以利用它作為參考，專注改變有問題領域，你也可以諮詢飲食療養專家的意見

陳延馨
◎飲食療養專家